PSİKOLOJİK İYİ OLMA HALİMİZİ DESTEKLEMEK İÇİN DUYGULARIMIZLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ?
7 dakika okuma süresi
Başvuru oluşturuluyor,
lütfen bekleyiniz..
Dünya Sağlık Örgütü (WHO, 2022), ruh sağlığını bireylerin yaşam stresiyle başa çıkmalarını, yeteneklerinin farkında olmalarını, öğrenme ve çalışma yeteneklerinin iyi olmasını, topluma katkı sağlamalarını destekleyen zihinsel bir iyi olma durumu olarak tanımlar. Ruh sağlığı, bireyin genel sağlığının ve iyi olma durumunun ayrılmaz bir parçasıdır.
Psikolojik iyi olma durumu ise duygularımızın, hayattan aldığımız memnuniyetin, işlevselliğimizin, ilişkilerimizin, amacımızın ve bağımsızlığımızın kapsamlı bir ifadesini içerir. Fakat her zaman psikolojik iyi oluş halimizi dengede tutmak mümkün olmayabilir. Günlük hayatın içinde karşımıza çıkan sorunlar iyi olma halimizi etkilese de yapacağımız küçük müdahalelerle kendimizi iyi hissedebilir ve dengeyi koruyabiliriz.
Bir ruhsal sorun yaşarken de psikolojik iyi olma halimizi korumak mümkün.Bunu nasıl yapacağınızı merak ediyorsanız okumaya devam edin!
Zorlayıcı duygularla başa çıkarken size neyin iyi geldiğini bilmiyor olabilirsiniz. Örneğin;
Üniversiteden mezun olduktan sonra iş yaşamına nereden başlayacağını bilememek ve buna karşın hissedilen yoğun çaresizlik duygusu..
Ailemiz / çevremiz tarafından gelen beklentilere karşı hissettiğimiz sorumluluk ve kaygı gibi birçok duyguyla başa çıkmakta zorlanmak..
Günlük yaşamda sık sık hepimizin hissettiği bu tür zorlayıcı durumlar ile başa çıkmak için işe duyguları tanıyarak başlayabiliriz! Duyguların ne olduğunu, ne işe yaradığını ve özellikle bedenimizdeki yansımalarını fark etmek, zorlandığımız durumlarda bize neyin iyi geldiğinin habercisi olacaktır.
Duygu, bedensel ve davranışsal yansımaları da içinde barındıran zihinsel bir deneyimdir. Hepimiz günlük hayatın akışında pek çok duygu yaşarız: mutluluk, üzüntü, öfke, korku, heyecan, endişe, kıskançlık, hayal kırıklığı vb. Bu duyguların bazıları bize kendimizi daha olumlu hissettirirken; bazıları olumsuz hissettirebilir ve bizi zorlayabilir. Kimi duygular kısa sürede geçip giderken kimilerini daha uzun süre yaşayabiliriz. Örneğin;
Trafikte yaşadığımız bir olaya öfkelendiğimizde bu duygu genellikle kısa süre bizimle kalırken; sevdiğimiz biri ile yaşadığımız tartışma bizi daha uzun süre öfkeli ya da mutsuz hissettirebilir.
Bazı evrensel duygu tanımları ve ifadeleri olsa da herkesin bir duyguyu hissetme deneyimi kendine özgü ve biriciktir. Bazı duygu ifadeleri sadece bizim yaşadığımız kültüre özgü bile olabilir.
Duygularımız bizi karşılaştığımız birçok yaşam olayında harekete geçmeye yönlendiren bir görev üstlenir. Her ne kadar sorunun kaynağı baş etmekte zorlandığımız duygular gibi görünse de duygularımız bize rehberlik eder. Duygularımız hayatta kalmamızı ve yaşama uyum göstermemizi sağlar. Evrimsel olarak da karşılaştığımız durumlara verdiğimiz duygusal tepkilerin bizi hayatta tutmaya yönelik olarak ortaya çıktığını görebiliriz.
Örneğin, ilk insanların içinde bulunduğu koşulları düşünecek olursak vahşi bir hayvan ile karşılaştıklarında verecekleri tepki onların hayatta kalıp kalmayacaklarının önemli bir belirleyicisiydi. Hayati bir tehlikeyle karşılaştığımızı hissettiğimizde ve bu durumdan kurtulmamız gerektiğinde vücudumuz birtakım hormonlar salgılar, bedenimizde bazı tepkiler meydana gelir ve bir çoğumuzun duymuş olabileceği savaş-kaç-don tepkisini vermemizi sağlar. Verdiğimiz duygusal ve fizyolojik tepkiler sayesinde hayatta kalmayı sürdürebiliriz.
Duygularımız, dünyayı nasıl algıladığımız konusunda da etkilidir. Aynı zamanda duygular isteklerimizi, ihtiyaçlarımızı ve hislerimizi başkalarına iletmemizde bize yardımcı olur. Duygularımızın bizim için üstlendiği bu kadar görev varken aslında amacımız bizi zorlayan duyguları hissetmemeye çalışmak değil, bunlarla nasıl daha iyi başa çıkabileceğimizi öğrenmek olmalıdır.
Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için Psikolog Merve İnce'nin "Zorlayıcı Duygularla Nasil Başa Çıkabiliriz?" isimli videoyu izleyebilirsiniz.
Mutluluk, insanların deneyimlemek için en çok çabaladığı duygu olduğu söylenebilir. Mutluluk duygusu çoğunlukla memnuniyet, neşe, tatmin, esenlik hali ile karakterize olan bir duygu olarak tanımlanır. Evrensel duygu ifadelerinden biri olsa da mutlu olma hali ve mutlu eden yaşam deneyimleri kültürden kültüre, kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Bunun yanında mutluluğun hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımız üzerinde de etkili olduğu açıktır. Tam tersi olarak mutsuzlukla ilişkilendirilen stres, depresyon, yalnızlık, kaygı gibi duygu durumlarının ise sağlığı kötü etkileyen sonuçları olduğu görülmüştür.
Hayal kırıklığı, keder, umutsuzluk, ilgisizlik gibi duygu durumları ile karakterize bir duygudur. Hepimiz yaşam olayları içerisinde üzüntüyü deneyimleriz. Kimi zaman bazılarımız daha uzun süren üzüntü dönemleri sonucunda depresyon yaşayabilir. Depresyon; ağlamak, çökkün ruh hali, sessizlik, eylemsizlik hali, ilgisizlik, sosyal olarak geri çekilme gibi ruhsal ve fiziksel yansımalarla fark edilebilir. Her birimizin üzüntü duygusuyla baş etme yöntemi farklılık gösterebilir. Bu yöntemlerin kimileri sağlıklı kimileri sağlıksız (inkâr, bastırma, duygusal yeme, kendini izole etme, dürtüsel ve riskli davranışlar, alkol ve maddeyi kötüye kullanım vb.) olabilir.
Burada kullanılan baş etme yöntemlerinin sağlıklı ya da sağlıksız olduğunu belirleyen etmenler şunlardır: baş etme yönteminin uzun vadedeki etkinliği, iyi olma hali üzerindeki etkisi ve duygunun altında yatan nedene ne kadar odaklandığıdır. Sağlıklı olmayan baş etme yöntemleri aslında içinden çıkmak istediğimiz zorlayıcı duyguların şiddetlenmesine ve bu duygunun süresinin uzamasına neden olabilir. Hangi başa çıkma yöntemlerini kullandığımız bu nedenle önem taşımaktadır. Sağlıklı başa çıkma stratejilerini merak ediyorsanız bu yazıda bulabilirsiniz, okumaya devam edin.
Korku; anlık tehdide, tehlikeye karşı verilen rahatsız edici bir duygudur. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi hayatta kalma açısından önem taşır ve savaş-kaç-don tepkisi vermemizi sağlar. Her duyguda olduğu gibi herkesin korkuyu algılaması, deneyimlemesi ve korkuya verdiği tepkiler değişiklik gösterir. Kimileri algılanan tehdide karşı daha çabuk uyarılabilir ve daha kolay tetiklenebilirken kimileri için benzer uyaranlar heyecan ve keyif verici bile olabilir. Ekstrem sporlar buna bir örnek olabilir.
“Öfkenizi kontrol altına almadan önce, öfkenizin sizi kontrol altına almasına izin vermeyin.” John Wooden
Öfke; düşmanlık, gerginlik, hayal kırıklığı veya başkasına karşı kin duyma ile tanınan rahatsız edici bir duygudur. Öfke aşırı bir düzeyde olduğunda, sağlıklı bir şekilde başa çıkılamadığında, kişinin kendisine ve/veya bir başkasına zarar veren bir boyuta vardığında bir sorun haline gelir. Kontrol edilemeyen öfkenin kişinin fiziksel sağlığını da tehdit eden sonuçlar ortaya çıkardığı bilinmektedir. Araştırmalar sonucunda kontrol edilemeyen öfkenin kalp rahatsızlıkları ve diyabet ile ilişkili olduğu görülmüştür (Staicu ve Cuţov, 2010). Bununla beraber öfke ile baş edebilmek için sağlıklı olmayan yöntemlerin kullanılması da kişinin hem fiziksel hem ruhsal iyi olma halini olumsuz yönde etkileyebilir.
“Şaşkınlık, beklenmedik anlarda kalbimizin ritmini değiştiren bir misafirdir.” Paulo Coelho
Şaşkınlık, ani ve beklenmedik bir durumla karşılaşıldığında ortaya çıkan bir duygudur ve diğer tüm duygular arasında en kısa sürenidir. Neler olduğunu anladığımızda kısa bir süre içinde şaşkınlığımız geçer. Şaşkınlık duygusu farklı değerliliklerde deneyimlenebilir, yani bizi şaşırtan durumun ne olduğuna bağlı olarak olumlu, olumsuz ya da nötr olarak algılanabilir. Örneğin; sessizce arkanızdan yaklaşıp birinin sizi korkutması olumsuz/rahatsız edici bir şaşırma tepkisiyken çok sevdiğiniz bir yakınınızın sürpriz yaparak sizi ziyarete gelmesi olumlu/hoş bir şaşırma duygusu oluşturabilir. Bu nedenle şaşkınlık duygusu; korku, heyecan, öfke, tiksinme gibi diğer duygularla da birleşebilir. Şaşkınlık çeşitli yoğunluk seviyelerinde deneyimlenebilir ve işlevi neler olup bittiğini anlayarak tehlikede olup olmadığımıza karar vermektir.
Tiksinme, hoş olmayan veya rahatsız edici bir uyarana karşı verilen iğrenme ve onaylamamayı tanımlayan duygudur. Evrimsel olarak zararlı veya ölümcül olabilecek besinlere karşı kendimizi korumak adına geliştirilen bir tepkidir. Genel olarak tiksinme duygusu, kendimizi korunmak, sınırlarımızı belirlemek, içsel dengemizi desteklemek, başkalarının sınırlarını anlamak ve saygı gösterme becerimizi destekleyerek sağlıklı ilişkiler kurmamızı kolaylaştıran önemli bir duygudur.
Zorlayıcı duygularla nasıl başa çıkmamız gerektiğini bilemediğimiz zamanlarda işler bizim için biraz daha karmaşık hale gelebilir. Fakat iyi haber; zorlayıcı duygularla baş edebilmek öğrenilebilen bir beceridir. Bu zorlayıcı duygularla daha iyi başa çıkabilmek için gelin önce duyguların doğasını tanıyalım.
Psikolog Merve İnce, zorlayıcı duygularla nasıl başa çıkabileceği ile ilgili şunları aktarıyor:
Duygular iyi veya kötü olarak nitelendirilmez. İyi hissettiren düzeyden rahatsız edici düzeye doğru giden bir değer aralığındadır.
Duygular kısa sürelidir, gelir ve gider.
Şu an bizim için içinden çıkılamaz, geçmez gibi gelen duygularımız tıpkı bir bulut gibi zamanla dağılacaktır. Unutmayalım ki kimi zaman bulutlar yağmur getirebilir, fırtınalar çıkabilir ama bu hiçbir zaman sonsuza kadar sürmez ve yerini güneşe bırakır. Önemli olan güneşli havaların da geleceğini bilmek ve bunun için hava durumunu (kendi ruh halimizi) kontrol etmek gerekebilir.
Duygu, düşünce ve davranışlarımız birbiriyle bağlantılıdır. Duygularımız, düşünce ve davranışlarımızı; düşünce ve davranışlarımız da duygularımızı etkileyebilir. Bu nedenle psikolojik iyi oluş halimiz bu üçü arasındaki dengeden etkilenir.
Her duyguyu hissetmek olağandır.
Hepimiz zaman zaman istemediğimiz, bize yoğun gelen olumsuz duygular yaşayabilir ya da psikolojik iyi olma halimizi geliştirmek isteyebiliriz. Bunun için kendi içsel kaynaklarımız en yakın yardımcılarımız olabilir. İçsel motivasyonlarımızın psikolojik olarak iyi hissetmemizde etkisi oldukça büyüktür. İçsel motivasyonlarımızı güçlendirmek; kendimiz ve diğerleri ile kurduğumuz ilişkilerde daha iyi hissetmemize katkı sağlar.
Amerikalı bir psikolog olan Martin Seligman (2011), iyi hissetme halimizi desteklemek ve bu durumu sürdürülebilir bir hale getirmek için hayatımızı kolaylaştırabilecek beş yardımcı bileşenden bahsetmiştir. Gelin bunları birlikte inceleyelim.
“Olumlu Duygular” psikolojik olarak iyi hissetmenin en önemli unsurlarındadır. Olumlu duygular yalnızca “mutlu olma hali” değil aynı zamanda yaşamdan doyum alma, umut, gurur, heyecan, sevgi gibi duyguları da içinde barındırmaktadır.
Örneğin güvendiğimiz bir arkadaşımızla sohbet eşliğinde kahve içmek ya da emek verdiğimiz bir işin sonucunda tebrik/terfi almak. Bu gibi durumlar olumlu olarak tanımladığımız duyguları hissetmemizi sağlar.
Günlük yaşamın koşuşturmacasında zaman zaman umut, yaşamdan doyum, mutluluk gibi bizleri iyi hissettirecek duyguları eskisi kadar sık hissetmediğimizi düşünebiliriz. Ancak yaşamımızda yapacağımız birkaç değişiklik ile bu duyguları tekrar hissetmek düşündüğümüzden daha kolay olabilir.
Bizi anlayan, yargılamadan dinleyen ve destekleyen yakınlarımızla vakit geçirmek kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olur.
Araştırmalar, bazı müziklerin kaygıları azaltarak iyi hissetme halimizi desteklediğini gösteriyor. Güne başlarken canlandırıcı veya ilham verici müzikler dinlemek gün içinde de kendimizi iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Uzun bir süredir aklımızda olan, ancak cesaret edemediğimiz veya vakit ayıramayacağımızı düşündüğümüz yeni bir hobiye bir şans vermenin vakti gelmiş olabilir. Fiziksel aktiviteler yapmak; fiziksel sağlığımızı geliştirdiği gibi psikolojik iyi olma halimizi de destekler. Fiziksel aktivite sırasında vücudumuzda endorfin ve dopamin hormonu salgılanır. Bu da daha keyifli ve mutlu bir duygulanım içerisinde hissetmemize yardımcı olur.
İnsanın sosyal bir varlık olduğu düşüncesinden hareketle, olumlu ilişkiler kurmak iyi hissetmemize katkı sağlayan önemli bir etkendir. Yaşadığımız olumlu duyguları, başarıları, mutlulukları, yaşamın anlamını ve amacını diğerleriyle kurduğumuz ilişkiler çerçevesinde deneyimleriz. Genellikle “En mutlu anın hangisi?” diye sorulduğunda hepimizin gözünde diğer insanlarla birlikteyken yaşadığımız anlar canlanır. Diğerlerinden destek almak, sevildiğimizi hissetmek ve ilişkilerimizde doyum hissetmek olumlu ilişkilerin kurulması ve sürdürülmesiyle geçekleşebilir.
Günlük hayatta karşılaşabileceğimiz zorlukların üstesinden gelmek için yakın bir kişinin varlığı oldukça önemlidir. Peki olumlu ilişkiler nasıl kurulur?
İlgimizi çekebileceğini düşündüğümüz yeni bir topluluğa ya da gruba dahil olarak sosyal becerilerimizi geliştirmenin yanı sıra bunu yaşam stilimize de dahil ederek psikolojik iyi oluşu daha sürdürülebilir hale getirebiliriz.
Bir süredir konuşmadığımız tanıdıklarımız ile yeniden iletişim kurarak daha olumlu ilişkiler geliştirebilir ve böylece iyi hissetme halimize katkı sağlayabiliriz.
Araştırmalar bağış yapmanın ve başkalarına destek olmanın kişide olumlu duygular, yaşam memnuniyeti, daha az depresyon yaşamak gibi etkileri sayesinde psikolojik iyi olma halimizi desteklediğini belirtiyor (Konrath ve Brown, 2013). Bu açıdan düşündüğümüzde çevremizdeki kişilere sorun yaşadıkları bir konuda destek olmak, birine yaptığı bir incelik karşısında teşekkür etmek, bir sivil toplum kuruluşunda gönüllülü olmak psikolojik iyi olma halimizi geliştirmek için yapabileceğimiz şeylerden bazılarıdır.
Psikolojik olarak kendimizi iyi hissetme halimizi etkileyen bir diğer unsur ise anda kalabilmektir. Anda kalmak; yaptığımız aktiviteye tam olarak konsantre olabilmektir. Yaptığımız aktivitelerde coşku ve huzur gibi duyguları zaman kavramından bağımsız olarak hissedebilme becerisidir. Yaşadığımız duygulara, hislere, aklımızdan geçen düşüncelere, bedenimize ve etrafımızda olan bitene dikkat verebilmek bizi içinde bulunduğumuz ana çeker.
Ana dikkat verebilme becerisi “bilinçli farkındalık” olarak da ifade edilebilmektedir. Bilinçli farkındalıkla yaklaşabilmek ise psikolojik iyi olma halimizi geliştiren önemli bir faktördür.
İçinde bulunduğumuz anın farkında olmak akışta kalmamızı kolaylaştırır. Bunun için; günlük eylemler sırasında bile anda olma pratikleri yapabilir, çevremizde olup biteni gözlemleyebilir, çevremizi dinleyerek doğada zaman geçirebiliriz.
Günün herhangi bir anında bilinçli farkındalık aktiviteleri yapmayı deneyebiliriz. Örneğin yediğimiz yemeğin tadına, kokusuna, dokusuna, soluduğumuz havanın sıcaklığına, yürürken yüzümüzde bıraktığı hisse dikkat vermeyi deneyebiliriz.
Hayatta bir anlam ve yaşam amacına sahip olmak kişinin karşılaştığı zorluklarla mücadele edebilme becerisine destek olan bir kavramdır. Bu da insanın bir değer duygusuna sahip olma ihtiyacından kaynaklanır. Anlam terapisi anlamına gelen logoterapinin kurucusu psikiyatrist Viktor Frankl, II. Dünya Savaşı döneminde toplama kampındaki deneyimlerinden yola çıkarak kişiyi zorlayıcı, acı verici durumlarda bile hayatta tutan şeyin bir anlam bulmak ve bir amaca sahip olmak olduğunu belirtmiştir.
Bu anlam ve amaç herkes için farklılık gösterebilir. Aşağıda anlam ve amacı keşfetmeye yardımcı olabilecek birkaç aktiviteye yer verilmiştir:
Anlam duygusu kendimizden daha büyük bir şeye ait olmayı ve ona hizmet etmeye istekli olmayı içeriyor olabilir. Bize bu şekilde hissettiren toplumsal ve sosyal bir yapının içinde olmak anlam bulmamıza yardımcı olabilir. Bu tür bir anlam duygusunu mümkün kılan pek çok topluluk vardır: aile, bilim, siyaset, iş örgütleri, inanç sistemleri, sosyal amaçlar, adalet bunlardan bazılarıdır. Bizim için önemli olan bu topluluklara katılmayı deneyebiliriz.
Daha önce bir anlam bulamadığımızı düşünüyorsak yeni şeyler denemek aradığımız anlamı keşfetmemizi kolaylaştırabilir. Bunun için yaparken kendimiz gibi hissettiğimiz, bağlantı kurabildiğimiz alanları düşünüp bunları araştırmakla işe başlayabiliriz. Bu, bir sivil toplum kuruluşuna üye olmak, yeteneğimiz olan bir alanla uğraşmak olabilir.
Sevdiğimiz yakınlarımızla vakit geçirmeyi deneyebiliriz. Birlikte geçirilen zamanlar oluşturmayı, aile yemekleri, arkadaş buluşmaları gibi yakınımızdakilerle sohbet ettiğimiz anlar yaratmayı deneyebiliriz.
Başarı; bir amaç doğrultusunda ilerlemenin, o alanda uzmanlaşmanın ve hedefe ulaşmak için bir motivasyona sahip olunduğunun bir göstergesi ve sonucudur. Bu başarı doğrudan hayatın amacı olmasa bile kişinin kendi yapabildikleriyle gurur duymasına ve böylelikle psikolojik iyi olma halinin desteklemesine yardımcı olan bir etkiye sahiptir.
Başarıya kavuşmak için hedeflerimizin; spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana bağlı olmasına özen göstermeliyiz.
Geçmişte başardığımız şeyleri düşünebiliriz. Bizi tatmin eden, başardığımız için kendimizi iyi hissettiğimiz, çok ufak bile olsa yaptığımız şeyleri hatırlamak yeniden bir şeyleri başarma motivasyonu bulmamızda bize yardımcı olabilir.
Hedefe ulaştıktan sonra elde edeceğimiz ödül için değil, başarı yolculuğu esnasında kazandıklarımıza odaklanmayı deneyebiliriz.
Başarılarımızı kutlamak için farklı, yaratıcı yollar deneyebiliriz.
